Ролята на имунната система е да ни предпазва от вируси и бактерии непрекъснато – през цялата година. Въпреки това, в студения сезон сухият топъл въздух на отоплението и температурните колебания ни правят по-податливи на настинка. За да се подкрепи защитата на организма е необходимо навреме да се подсили имунната система…
Имунната система – укрепване във времето
Човешкото тяло има много защитни бариери, които ни предпазват от причинителите на заболявания /патогените/. Навлизането им в него се затруднява от различни препятствия, които организмът ни е изработил – кихане, кашляне, слюнка, кожа, стомашна киселина и др. Едва след преодоляване на тези защитни бариери от причинителите на заболявания в защитата се включва и имунната система.
Вирусите и бактериите са активни през цялата година, но в студения сезон се разпространяват по-лесно поради редица фактори – температурни колебания, сух/влажен въздух, струпване на повече хора на едно място и др. също така при студено време кръвоснабдяването на носа и гърлото е по-слабо, което ги прави по-податливи на инфекциозни агенти.
При цялостно отслабване и неадекватно набавяне на хранителни вещества патогените много по-лесно преодоляват неспецифичните бариери на защита и проникват в организма. Хората, чиято имунна система не работи оптимално, имат три или повече инфекции годишно и възстановяването им след тях отнема повече време. Необходимо е да мислим свеовременно, за да укрепим своята имунна система.
Хранене за имунната система
Здравословното и балансирано хранене влияе върху цялостното ни благосъстояние и функционирането на нашето тяло. Имунната ни система също се възползва от доставката на хранителни вещества и тогава нашето тяло има по-добри възможности да се защитава успешно срещу патогените.
Препоръчително е да се ядат най-малко три порции зеленчуци и две порции плодове всеки ден. С някои витамини и минерали също специфично може да се подкрепи имунната защита:
Витамин С
Витамин С (аскорбинова киселина) вероятно е най-известният витамин, когато става въпрос за укрепване на имунната система. Витамин С също така допринася за нормалното функциониране на имунната система по време и след интензивна физическа активност, когато се вземат допълнителни 200 mg над препоръчваната дневна доза.
Богати на витамин С са цитрусовите плодове, но също и зеленчуци, като броколи, зеле, брюкселско зеле, съдържат значителни количества. Между 100-200 mg витамин С трябва да се консумират ежедневно. Нашият съвет: Витамин С е много чувствителен на температура, храната трябва да се консумира сурова и прясна, да не се съхранява дълго време. Термичната обработка унищожава този витамин.
Витамин D – основен хормон на имунната система
Витамин D е свързван преди всичко със здравето на костите, но последни проучвания показват, че той е основен хормон на имунната система, поради това, че поддържа нормалното и функциониране. Само ако витаминът присъства в достатъчно количество, защитата на тялото може да бъде мобилизирана.
Всъщност витамин D не се вписва в класическото определение за „витамин“, а представлява предшественик на хормон, който човешкото тяло може да формира чрез редовното излагане на слънчева светлина. Процесът започва в кожата, последван от допълнителни биохимични реакции, протичащи в черния дроб и бъбреците. Това производство, обаче, често е недостатъчно, особено през есенните и зимните месеци, а тогава имунната система трябва да е най-мобилизирана. При влошено състояние на черния дроб или бъбреците, синтезът на витамин D отново страда.
Витамин D присъства в по-големи количества само в някои храни. Добри източници са тлъстите морски риби, телешкото месо, яйцата, както и гъби и авокадо.
Цинк и селен – предпазват нашите клетки.
Цинкът е жизненоважен микроелемент, защото контролира функцията на повече от 200 ензима и участва в много метаболитни процеси. Добрата защитна функция на организма зависи от баланса на този микроелемент, който, също така, помага да се предпазят клетките на тялото от оксидативен стрес.
Препоръчва се да се приемат най-малко 10 mg цинк дневно с храната. Количеството трябва да се увеличи при физическа активност, бременност или стрес. Богати на цинк са стридите, морската риба, морските дарове, млечните продукти и говеждото месо.
Подобно на цинка, селенът също подпомага за предпазване клетъчните съставки от оксидативния стрес и благоприятства нормалното функциониране на имунната система.
Доставката на селен чрез храната е чрез месо, риба, кокоши яйца, леща, аспержи. Трябва да се има предвид, че високата степен на обработка на храните, ниско селеновите почви (каквито са в България) и от там – ниските нива в земеделската продукция, могат да доведат до недостатъчни нива на селен осигурени чрез храната.
Цитруси
Витамин С е ключов за засилване на имунитета. Много е важно да поемате витамин С всеки ден. Сигурно, още като малки са ви казвали, че когато сте болни трябва да ядете много плодове и да пиете портокалов сок. Витаминът има високо съдържание в някои цитруси – грейпфрут, портокали, мандарини, лимони, лаймове, клементини. Смята се, че витамин С повишава броя на белите кръвни телца, които се борят с инфекциите.
Чесън
Някои хора не обичат чесън, защото им се струва много лютив. Но този зеленчук е много полезен и прави ястията по-вкусни. Много известни готвачи го използват в какви ли не рецепти. Според изследвания, чесънът намалява кръвното налягане и когато сте настинали, той облекчава симптомите и не позволява състоянието ви да се влоши. Отива си с много храни и манджи.
10 съвета за укрепване на имунната система
Балансираният и разнообразен хранителен режим е изключително важен, за да устоим на простудата. Но съществуват и други фактори, които могат да помогнат за защитата на организма:
Измиване на ръцете: вирусите и бактериите често се предават по т.нар. контактно-битов път – когато ръцете ни докосват дръжките на вратите, количките за пазаруване, банкноти, кредитни карти и др. Избягвайте да докосвате лицето си с ръце. Измивайте ръцете си минимум няколко пъти на ден с топла вода и сапун.
Пийте достатъчно течности! При затопляне на въздуха, лигавиците в областта на носа и гърлото изсъхват. Това ограничава естествената бариера пред вируси и бактерии. Уверете се, че пиете най-малко 2 литра вода или неподсладен чай всеки ден.
Проветрявайте редовно жилищните и работни помещения: Отворете прозорци и врати за здравословен въздушен обмен на застоялия влажен въздух вътре в помещенията. Няколко минути са достатъчни, за да доставят свеж, богат на кислород въздух.
Сауна и редуващи се душове: смяната на студената и топла вода стимулира циркулацията и калява тялото към бързи температурни промени. Но внимавайте: тези, които вече са настинали, трябва да се въздържат от посещение на сауната, за да не натоварват тялото си с големи температурни колебания.
Упражнения на свеж въздух: ускоряват кръвообращението и поддържат лигавиците ни влажни. Ходене пеша 3 пъти седмично за половин час е достатъчно. Уверете се, че носите подходящо облекло в мокро и студено време. Ако сте настинали – почивайте!
Не се стресирайте! Ако е възможно, вземете кратка почивка, направете йога или вземете топла баня за релаксация. Опитайте се да спите 8 часа в денонощието, защото само добре отпочиналият организъм може да произвежда нови антитела.
Здравословна чревна флора: червата и имунната система са в тясна връзка, тъй като около 80% от имунните клетки се намират в червата. Следователно здравата чревна флора е особено важна за ефективната имунна система.
Алкохол и никотин: те отслабват имунната система! По време на интоксикация нашата имунна система се деактивира в продължение на поне 24 часа. Никотинът отслабва функцията на някои бели кръвни клетки, което улеснява патогените при проникването им в организма.
Избягвайте тълпите! Рискът от инфекции предавани по т.нар. въздушно-капков път се увеличава значително при струпване на много хора на едно място и разпространяване на причинителите чрез аерозолите, отделени при кихане и кашляне. Надали можем да се изолираме от околните, затова ако е възможно, избягвайте по-близък физически контакт – здрависване, прегръдки, социални целувки.
Сън: съпротивителните ни сили са тясно свързани с качеството и продължителността на съня ни. Докато спим, големи количества имуноактивни вещества се освобождават в организма и укрепват имунната система.
